呼吸練習（三）：三段式呼吸

在常見的「吐氣→吸氣」、或是「吸氣→吐氣」的兩段式呼吸當中，增加了一個停留（Hold）＊註1，變成了三段式的呼吸。也被稱為「Triangle Breathing」，比較大眾化的說法則是「333」，特別在心理治療或簡易身心練習中常見。

不論是腹式(橫膈膜)呼吸、箱式呼吸、以及三段式呼吸，都強調循環式的穩定呼吸結構、用統一且可預測的節奏帶來安全感，降低腦部杏仁核活動（情緒警報中心），有助於焦慮緩解，讓身體更快進入自律神經平衡狀態 (HRV 的提升）＊註2。

然而這個停留的屏氣所在的節奏位置，讓這個三段式呼吸形成兩種不同功能與用途。

「吸氣→停留→吐氣」

吸氣之後加上停留可以啟動交感神經（提神醒腦）

最後的吐氣，使神經系統保持在中性或微喚起狀態

整體則是「統整、建立控制與進入專注」

功能傾向：集中注意力、提升清醒度、解決情緒渙散、缺乏動力時提振意識

適合：起床後、準備開始工作、專注訓練學習、冥想前的穩定

「吐氣→停留→吸氣」

吐氣之後加上停留可以刺激迷走神經、啟動副交感神經（建立安全感）

最後的吸氣，讓神經系統進入中性或安全、放鬆狀態

整體則是「大腦與身體同步的釋放、接納與修復」

功能傾向：釋放壓力、協助放鬆、幫助入眠

適合：睡前、高張力環境的調節、平復激動情緒、身體的療癒、深度冥想

初學者建議由 3秒+3秒+3秒 的節奏開始，適應並熟練後再進階練習 4秒+4秒+4秒，甚至是 5秒+5秒+5秒 的節奏。

註1：屏息可用來訓練身體增加二氧化碳的耐受度；能進一步放慢神經節奏，是神經反射平衡的關鍵，對於焦慮所引起的過度換氣相當有幫助。

註2：人體在吸氣過程中，由於胸腔內壓力下降，迷走神經受到的刺激減少，因此心跳速率微幅增加；在呼氣過程中，胸腔內壓力上升，激發了壓力感受器和迷走神經刺激的增加，讓心跳速率微幅下降。這個非常微小的心跳速率的變動，可以利用心電圖 (ECG)、心律監測器 (HR Monitor)、或是光電體積描記圖監測 (PPG Monitor)來記錄，並透過專業解讀來判定心律變異性 (HRV) 數值。由於心率的調節涉及了交感神經系統和副交感神經系統，HRV 則是目前間接評估自律神經系統功能和平衡的重要工具。